Ο πλατύς ραχιαίος μυς είναι ένας από τους βασικότερους μύες το ανθρώπινου σώματος στην αθλητική απόδοση, αλλά φυσικά συντελεί πρωταγωνιστικό και βοηθητικό ρόλο σε ένα μεγάλο φάσμα καθημερινών κινήσεων του βραχίονα, της ωμοπλάτης αλλά και της οσφυϊκής μοίρας και του λαγόνιου οστού της λεκάνης.
Λόγω της μεγάλης έκτασης που καταλαμβάνει, σκεπάζει σαν ένα πέπλο το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης μας, ξεκινώντας από τους σπονδύλους της πλάτης από τον Θ7-Θ12 και το κάτω χείλος της ωμοπλάτης. Έτσι απλώνεται σαν βεντάλια με τις μυϊκές του ίνες έως την θωρακοοσφυική περιτονία και μέσω αυτής φτάνει μέχρι τους οσφυϊκούς σπονδύλους, περνώντας από τις 4 κατώτερες πλευρές και φτάνει έως την οπίσθια λαγόνια ακρολοφία. Όλες αυτές οι μυϊκές ίνες από την σπονδυλική στήλη με κοινό τένοντα καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό (όπως βλέπουμε στην αρχική φωτογραφία).
Παρατηρώντας το μέγεθος και την φορά των μυϊκών ινών αυτού του μυός, καταλαβαίνουμε γρήγορα ότι είναι υπεύθυνος για ένα τεράστιο πλήθος διεργασιών και πολυσύνθετων λειτουργιών ανάλογα την θέση που βρίσκεται ο βραχίονας σε σχέση με την αντίσταση αλλά και την θέση του κορμού μας κατά την εκτέλεση κινήσεων.
Επιτελώντας πρωταγωνιστικό ρόλο στην έκταση του ώμου και στην οριζόντια προσαγωγή του βραχίονα, στην έσω στροφή του βραχίονα και πολλές άλλες λειτουργίες ανάλογα την θέση που βρίσκεται, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάσα.
Από την άλλη, το να μπούμε στην θέση να αναλύσουμε κάθε του κίνηση είναι ανούσιο καθώς εμάς δεν μας ενδιαφέρει απλά τι γράφουν τα ανατομικά βιβλία αλλά πως θα μπορέσουμε στην πραγματικότητα να εργαστούμε πάνω σε αυτόν τον μυ για να πάρουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, σύμφωνα με την πιο αποδοτική βιομηχανική που διέπει την λειτουργικότητα του συγκεκριμένου μυός.
Άρα με απλά λόγια τι κάνει αυτός ο μυς και πως θα τον ασκήσουμε;
Χωρίς να έχουμε στο μυαλό μας πολύπλοκες ονομασίες και θέσεις (όπου στην πράξη με υπέρ ανάλυση θεωρητικών μοτίβων σαμποτάρουμε την δράση, που είναι και η ουσία όταν μιλάμε για άσκηση).
Για να καταλάβουμε το πως να εργαστούμε αποδοτικότερα στον εν λόγω μυ πρέπει να αναφέρουμε ότι τον χωρίζουμε σε 3 διαφορετικές μοίρες (θωρακική μοίρα, οσφυϊκή μοίρα, λαγόνια μοίρα), όπου η κάθε μια ξεχωριστά είναι υπεύθυνη για ένα πλήθος διεργασιών που διαφέρουν ανάλογα το σημείο που βρίσκεται η αντίσταση και το που τοποθετούμε το σώμα μας σύμφωνα με αυτήν. Ταυτόχρονα συνεργάζονται για να πετύχουν την ομαλότερη κίνηση σε όλα τα πεδία δράσης του μυός.
Θωρακική μοίρα:
Όταν η αντίσταση (π.χ μιας τροχαλίας) είναι κάθετη ως προς τον κορμό μας (βλέπε άσκηση: χαμηλή Κωπηλατική). Η θωρακική μοίρα εργάζεται κατά κύριο λόγο όταν τραβήξουμε το βραχίονα μας προς τα πίσω (έκταση ωμού). Στην πραγματικότητα συνεργάζεται η οσφυϊκή μοίρα του πλατύ ραχιαίου, καθώς ο ρόλος της είναι να τραβήξει προς το κάτω τον βραχίονα και έπειτα, αφού έχει έρθει στην κατάλληλη μηχανική θέση να εργαστεί πρωταγωνιστικά η θωρακική μοίρα για προκαλέσει την έκταση του ώμου (μέχρι το ύψος των πλευρών).
Παρατήρηση:
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι πολλές φορές ένας αθλούμενος παρουσιάζει μεγάλη δυσκολία να εκτέλεσει την παραπάνω άσκηση με ορθή τεχνική έτσι ώστε να πάρει τα οφέλη της. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να κάνει υπερχρήση της άνω πλάτης (οπίσθιος δελτοειδής, ρομβοειδής, τραπεζοειδής) Προκαλώντας πολλές φορές τραυματισμούς, λόγω της παρατεταμένη χρήσης τους σε θέσεις όπου δεν είναι φτιαγμένοι να εργαστούν.
Ιδανικά η άνω πλάτη δουλεύει υποστηρικτικά και διορθωτικά κατά την εργασία του πλατύ ραχιαίου σαν πρωταγωνιστή, προσφέροντας το κατάλληλο και πιο αποδοτικό περιβάλλον και ρυθμίζοντας τον ρυθμό της κίνησης του βραχίονα σε σχέση με της ωμοπλάτης.
Οσφυϊκή και λαγόνια μοίρα:
Όταν η αντίσταση (π.χ τροχαλίας) προέρχεται από ένα ανώτερο τμήμα και η αντίσταση της είναι παράλληλη σε σχέση με τον κορμό μας (βλέπε άσκηση: έλξης τροχαλίας πλατύ ραχιαίου). Θα εργαστεί πρωταγωνιστικά σε πρώτο χρόνο η λαγόνια μοίρα ώστε να τραβήξει το βραχίονα βάζοντας τον σε τροχαλία οριζόντιας προσαγωγής και έπειτα θα εργαστεί η οσφυϊκή μοίρα για να συνεχίσει την κάθοδο του βραχίονα προς τα κάτω. Στο τέλος θα εργαστεί, όχι πρωταγωνιστικά, η θωρακική μοίρα έτσι ώστε να τελειοποιήσει την έκταση του ωμού (έως τα πλευρά). Να σημειωθεί ότι η αποτελεσματική εκγύμναση της οσφυϊκής και λαγόνιας μοίρας του πλατύ ραχιαίου συντελεί δραματικά στην σταθεροποίηση του κορμού και της σπονδυλικής στήλης.
Παρατήρηση:
Και εδώ ισχύει το γεγονός ότι πολλοί αθλούμενοι δεν μπορούν να εργαστούν αποδοτικά, με αποτέλεσμα να είναι αρκετά υποανάπτυκτες οι χαμηλές μυϊκές ίνες του πλατύ ραχιαίου τους. Έτσι γίνεται και εδώ υπέρχρηση της άνω πλάτης και αναπτύσσονται πολλές λανθασμένες θέσεις, επιβαρύνοντας τους ιστούς της ωμοπλάτης.
Πολύ χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η κοινώς διαδεμένη άσκηση “lat pull down”. Στην πραγματικότητα ο τρόπος που εκτελείται από την πλειονότητα των προπονητών και αθλουμένων είναι μη ορθή και επώδυνη. Έτσι παρεμποδίζεται η εργασία του πλατύ ραχιαίου και στην πραγματικότητα εργάζεται η άνω πλάτη.
Ιδανικά καθώς ασκούμαστε αποτελεσματικά στον πλατύ ραχιαίο κατά την εκτέλεση ασκήσεων πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι το πως τοποθετούμε το σώμα μας σε σχέση με την αντίσταση είναι πάρα πολύ σημαντικό. Πρέπει να κρατήσουμε την σπονδυλική μας στήλη σε φυσική θέση χωρίς καμία έκταση στην θωρακική μοίρα.
Κατάκης Εμμανουήλ
Muscle Source 