Διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την περίοδο απώλειας λίπους.

Πολλές φορές δέχομαι ερωτήσεις από αθλούμενους ή και συναδέλφους, πως γίνεται να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα κατά την περίοδο όπου ο στόχος μας είναι η απώλεια λίπους. 

Πριν αναφερθώ επι του πρακτέου, θα ήθελα να τονίσω ότι όταν το σώμα μας βρίσκεται σε περίοδο απώλειας λίπους, είναι κάτω από μια εξαιρετικά δύσκολη και επίπονη κατάσταση. Αυτή λέγεται θερμιδική έλλειψη. Επιτυγχάνεται όταν οι θερμίδες που δεχόμαστε μέσω της διατροφής μας είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας για να τα βγάλει πέρα στην καθημερινότητα. Δηλαδή να μπορέσει να κρατήσει μια θερμιδική ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνουμε σε σχέση με αυτές που δαπανάμε (θερμιδική συντήρηση).

Όταν όμως εμείς είμαστε σε διαδικασία θερμιδικής έλλειψης πρέπει να γνωρίζουμε ότι το σώμα μας βρίσκεται σε μια έκτακτη ανάγκη. Αναγνωρίζει ότι η ενέργεια του σώματος δεν είναι ικανή να φέρει εις πέρας όλες τις καθημερινές λειτουργείες, με αποτέλεσμα να αναζητά πηγές ενέργειας από παντού και αυτή είναι μια πολύ λεπτή γραμμή στην οποία πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. 

Για αυτό τον λόγο προσωπικά έχω 4 κώδικες όταν προγραμματίζω την απώλεια λίπους διατηρώντας την μυική μάζα:

  1. Μην το παρακάνεις με την θερμιδική έλλειψη. 

Όπως ανέφερα παραπάνω, η θερμιδική έλλειψη είναι εξαιρετικά στρεσογόνα διαδικασία για το σώμα μας. Επομένως ανάλογα το επίπεδο, την σωματική δομή, την εμπειρία αλλά  και την φυσική κατάσταση που βρίσκεται ο κάθε αθλούμενος θα πρέπει να εφαρμόζεται ανάλογα έτσι ώστε να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Το κλειδί σε αυτή την περίπτωση είναι η συνεχής παρακολούθηση στο πως αντιδρά το σώμα μας όταν εφαρμόζεται διατροφή θερμιδικής έλλειψης στον αθλούμενο μας. Δηλαδή κάθε πότε και αν κάνει πλήρη αποκατάσταση μετά από τις προπονήσεις, τι ποσοστά ενέργειας έχει μέσα στην μέρα, τι διάθεση και πολύ άλλοι δείκτες που είναι χρήσιμοι για την εξατομικευμένη αξιολόγηση του αθλητή κατά την θερμιδική έλλειψη. 

  1. Μην τα “βάζεις” με τους υδατάνθρακες.

Δυστυχώς είναι συχνό το φαινόμενο να παρατηρούμε έναν αθλούμενο να μειώνει δραματικά τους υδατάνθρακες του κατά την διάρκεια της περιόδου απώλειας λίπους. Έτσι αυτοσαμποτάρει όλο του το μεταβολικό σύστημα και προκαλεί πολλές άλλες ζημιές στο σώμα του, τόσο στο ενδοκρινικό όσο και στο μυοσκελετικό σύστημα. 

Ας σταθούμε στο γεγονός ότι το σώμα μας χρειάζεται κάποια επίπεδα άμεσης ενέργεια για να γίνουν όλες αυτές οι βασικές διαδικασίες που επιτελούν την επιβίωση μας. Όταν εμείς προσθέτουμε και την προπόνηση μέσα στην ζωή μας καταλαβαίνουμε ότι οι ενεργειακές μας ανάγκες εκτοξεύονται, με αποτέλεσμα όταν θέλουμε να είμαστε παραγωγικοί στην προπόνηση αλλά και στην καθημερινή ζωή, σαν εν ζωή όντα πρέπει να βάλουμε και τα ανάλογα καύσιμα.

Κρίνεται λοιπόν αναγκαία η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων  για την αποτελεσματική τροφοδότηση των κυττάρων, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση μας για την ομαλή λειτουργία του σώματος μας και όλων των λειτουργιών του. 

Όταν έχουμε επαρκείς υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα, δεν βελτιώνει μόνο την καθημερινότητά μας, αλλά παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και κατά την διάρκεια του ύπνου. Ρυθμίζεται έτσι το ενδοκρινικό μας σύστημα και αποτελεί δείκτη στο ποσό ποιοτικό ύπνο θα κάνουμε, επιτυγχάνοντας την καλύτερα δυνατή αποθεραπεία. 

  1. Απόφυγε την έντονα παρατεταμένη έκθεση στην προπόνηση τύπου “μυϊκής μηχανικής βλάβης”.  

Έχει λανθασμένα οικοδομηθεί μια λογική από τον μέσο ασκούμενο ότι όταν ο στόχος μας είναι να χάσουμε λίπος θα πρέπει να πιέζουμε τον εαυτό μας μέχρι μυϊκής αποτυχίας για να “καούμε περισσότερο” άρα να κάψουμε και πιο πολύ λίπος. 

Αυτή η λογική δεν έχει καμία σχέση με το αποτέλεσμα που θέλουμε να πετύχουμε. Το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να ρίξουμε το νευρικό μας σύστημα και φυσικά να εκθέσουμε ανεπανόρθωτα το ανοσοποιητικό μας σύστημα λόγω της εξασθένησης του οργανισμού μας από το παρατεταμένο μηχανικό ερέθισμα. 

 Ένα ακόμα σημείο που πρέπει να σταθούμε είναι και ο τύπος προπόνησης μέσω του προφίλ αντίστασης των ασκήσεων που επιλέγουμε κατά την διάρκεια απώλειας λίπους. Δηλαδή με απλά λόγια δεν πρέπει να έχω μέσα στο προπονητικό μου πρόγραμμα πολλές ασκήσεις ή super set ασκήσεων επιμηκυμένου προφίλ αντίστασης, λόγω του ότι το επιμηκυμένο προφίλ από την φύση του προκαλεί μεγαλύτερη μηχανική βλάβη στον μυ, άρα χρειάζεται και περισσότερες θερμίδες για να κάνει πλήρη αποκατάσταση από αυτό το ερέθισμα, πράγμα που δε μπορούμε να προσφέρουμε κατά την διάρκεια προγράμματος όπου είμαστε σε θερμιδική έλλειψη.

Επομένως, είναι σώφρων να αποφεύγουμε να κάνουμε super set συνδυάζοντας π.χ Α1. Squat με A2. Leg press, γιατί θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για το σώμα μας να ανακάμψει άμεσα με την διατροφή που περιβάλλεται από θερμιδική έλλειψη.

  1. Απέφυγε την άσκοπη αύξηση του όγκου προπόνησης. 

Η ανθρώπινη φύση μας στα πλαίσια της εξέλιξης έχει αναπτύξει κάποια πρότυπα συμπεριφοράς αλλά και υποσυνείδητων επιλογών που κάποτε έπαιξαν σημαντικό ρόλο στην επιβίωση μας. Δυστυχώς σε βάθος χρόνου έχουμε κληρονομήσει την συμπεριφορά να προτιμούμε  να αυξάνουμε τον όγκο της ποσότητας στα πράγματα που κάνουμε έχοντας στο μυαλό μας ότι έτσι θα πετύχουμε καλύτερο ή πιο άμεσο αποτέλεσμα. Φυσικά αυτή η εσωτερική μας ροπή προς την ποσότητα, στην πραγματικότητα μας αποπροσανατολίζει και δρα κατασταλτικά.

Έτσι όταν επιλέγουμε να βάλουμε ακόμα περισσότερες ασκήσεις με περισσότερα Sets και επαναλήψεις ώστε να αυξήσουμε τον όγκο της προπόνησης μας, καταλήγουμε σε έναν φαύλο κύκλο υπέρ προπόνησης, χωρίς κανένα νόημα. Το μόνο που μας προσφέρει είναι χρόνια κόπωση μακριά από την δυνατότητα του σώματος να κάνει αποθεραπεία μετά από αυτόν τον συσσωρευμένο όγκο προπόνησης, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε οξειδωτικό στρες καταβολίζοντας έτσι όλες τις λειτουργίες του.

Κατάκης Εμμανουήλ.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: