Σήμερα, θα μιλήσω για μια από τις αγαπημένες μου μεθόδους προπόνησης, η οποία είναι η προπόνηση με ισομετρική αντίσταση και θα αναπτύξουμε όλους τους τρόπους με τους οποίους επιτυγχάνεται ισομετρική φόρτιση στους ιστούς του σώματος.
Θα αναλύσουμε τις προπονητικές μεθοδολογίες που διέπουν αυτήν την εφαρμογή και θα πούμε ακόμα ποιά είναι τα οφέλη στο μυοσκελετικό μας σύστημα μέσω των προσαρμογών της ισομετρικής άσκησης.
Τι είναι ισομετρική φόρτιση του μυός;
Ισομετρική φόρτιση αναγνωρίζεται όταν ο μυϊκός μας ιστός βρίσκεται σε ενεργητική σύσπαση αλλά στην πραγματικότητα δε λαμβάνει χώρα καμία κίνηση ή αλλαγή της γωνίας στην άρθρωση που εμπλέκεται στο συγκεκριμένο μυοσκελετικό σύστημα το οποίο δέχεται φόρτιση.
Να αναφέρουμε ότι στην ισομετρική σύσπαση ο μυς έχει τη δυνατότητα να παράγει 10%-15% μεγαλύτερη ισχύ από ότι στη σύγκεντρη φάση της σύσπασής του. (π.χ κατά την πίεση και την ανοδική φάση της μπάρας στην άσκηση Bench press).
Οι 2 τύποι ισομετρικής σύσπασης του μυός.
Στην πραγματικότητα έχουμε 2 τύπους ισομετρικής άσκησης:
1. Yielding Isometric
2. Overcoming Isometric
Αυτοί οι 2 τύποι ισομετρικής σύσπασης έχουν συγκεκριμένα συστατικά χαρακτηριστικά όσον αφορά τα οφέλη που αποκομίζουμε από τις προσαρμογές πάνω στα συγκεκριμένα ερεθίσματα και ορισμένες αρχές που πρέπει να ακολουθήσουμε όταν ο στόχος μας είναι να εργαστούμε στις παραπάνω μεθοδολογίες.
1. Yielding Isometric.
Η Yielding Isometric σύσπαση του μυός, επιτυγχάνεται όταν κρατάω μια συγκεκριμένη θέση στο εύρος κίνησης της άσκησης που εκτελείται με απώτερο σκοπό να επιστρατεύσω όλες τις μυϊκές ίνες που διέπουν τη συγκεκριμένη άρθρωση για να αντισταθώ ως προς την βαρύτητα του εδάφους ή και του έξτρα φορτίου που μπορεί να έχω στο σώμα μου, άρα αντιστέκομαι απέναντι στην έλξη της βαρύτητας.
Παράδειγμα 1:
Καθώς εκτελώ μια απλή plank ο στόχος μου είναι να ενεργοποιήσω όλους τους ιστούς που είναι υπεύθυνοι για να παραμείνω σε ενεργοποιημένη θέση, καθώς αντιστέκομαι στην έλξη της βαρύτητας που με τραβάει προς τα κάτω.
Παράδειγμα 2:
Όταν εκτελώ μια πίεση στήθους στον πάγκο με μπάρα, και αφού έχω κατεβάσει την μπάρα στην κάτω θέση της κίνησης ή αλλιώς στην επιμηκυμένη θέση του θωρακικού, τότε εγώ επιλέγω συνειδητά να κάνω μια παύση στο συγκεκριμένο σημείο.
Ο στόχος μου είναι να αντισταθώ ενεργητικά και απέναντι στη βαρύτητα αλλά ακόμα και απέναντι στο φορτίο που έχω πάνω στην μπάρα.
Οφέλη μέσω των Yielding Isometric :
Είναι μια μέθοδος όπου μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο αθλούμενου, είτε είναι προχωρημένος αθλητής επιπέδου είτε είναι καθημερινός αθλούμενος που έχει σαν στόχο τη συνεχή βελτίωση, είτε ακόμα και έναν εντελώς αρχάριο αθλούμενο. Προσωπικά, βρίσκω την εν λόγω μέθοδο πάρα πολύ βοηθητική ειδικά σε αρχάριους γιατί είναι μια ιδιαίτερα ασφαλής μέθοδος για το μυοσκελετικό σύστημα.
Α. Εκπαιδεύει τον αθλούμενο:
Εκπαιδεύει τον αθλούμενο μέσω της συνεχόμενης ισομετρικής σύσπασης του μυός, να μπορεί να κατανοήσει καλύτερα ποιός μυς εμπλέκεται στη συγκεκριμένη θέση με βασικό χαρακτηριστικό να δίνει συνεχόμενο ερέθισμα μέσω του νευρομυϊκού συστήματος. Με τον τρόπο αυτό, εκπαιδεύονται όλες οι κινητικές μονάδες του αθλούμενου σε τόσο αποτελεσματικό ρυθμό όπου σε βάθος χρόνου τον καθιστά αναπόφευκτα καλύτερο στην εκτέλεση της άσκησης καθαυτή πέρα από την ισομετρική φάση.
Β. Απόδοση στην υπερτροφία του μυός:
Με το να μάθω να ενεργοποιώ τον κατάλληλο μυ την κατάλληλη στιγμή όπως είπαμε παραπάνω, γίνομαι πιο αποδοτικός και καθώς γίνομαι καλύτερος σε αυτή τη διαδικασία, βελτιώνομαι στο να επιστρατεύω ακόμα περισσότερες μυϊκές μονάδες ανά δευτερόλεπτο.
Με αποτέλεσμα, καθώς διατηρώ συνεχόμενη τάση στον μυ δίνοντας του ακόμα πιο ισχυρό ερέθισμα, να πετυχαίνω ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα στο κομμάτι της υπερτροφίας.
*Εδώ φυσικά στο κατά πόσο και με τι ρυθμό θα επιτευχθεί υπερτροφία παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες όπως και η διατροφή του αθλούμενου.
Γ. Τείνει να διεγείρει το μεταβολικό ρυθμό:
Όπως είπαμε παραπάνω, η ισομετρική άσκηση μας δίνει τη δυνατότητα να επιστρατεύσουμε ακόμα περισσότερες μυϊκές ίνες συνεπώς όσο πιο ισχυρές και παρατεταμένες συσπάσεις έχουμε τόσο πιο πολλή ενέργεια χρειαζόμαστε για να πραγματοποιηθούν.
Έτσι, μέσω των συνεχών συσπάσεων, αποβάλλουμε ακόμα πιο πολλά παραπροϊόντα, όπως το γαλακτικό οξύ.
Επομένως, έχουμε ακόμα πιο πολλά οφέλη στο μεταβολικό ρυθμό δουλεύοντας ακόμα πιο σκληρά και γρήγορα για να μπορέσει να έρθει σε μια ισορροπία το σώμα μας, μέσα σε αυτό τον κύκλο ανάδρασης.
Ένα παράδειγμα που λατρεύω να φέρνω στους αθλούμενους μου είναι το έξής :
Φαντάσου ότι έχεις ένα αυτοκίνητο: όταν ο κινητήρας δουλεύει χαμηλά σε στροφές, καίει πολύ ελεγχόμενο καύσιμο έως ελάχιστο. Όταν όμως αρχίζεις να πατάς πολύ δυνατά το γκάζι για παρατεταμένο χρόνο, οι στροφές ανεβαίνουν κι αρχίζει ο κινητήρας να καίει το διπλάσιο καύσιμο. Κάπως έτσι είναι και το ανθρώπινο σώμα!
2. Overcoming Isometrics:
Κάπου εδώ, μπαίνουμε στην αγαπημένη μου ενότητα της ισομετρικής άσκησης.
Είναι αυτό που λέει και η λέξη, η προσπάθεια δηλαδή, να υπερβούμε την ισομετρία.
Ακριβέστερα, είναι όταν προσπαθούμε να μετακινήσουμε ενεργά ένα ακίνητο αντικείμενο με πρόθεση να επιστρατεύσουμε όλη μας τη δυναμική απέναντι στην εξωτερική αντίσταση που μας εμποδίζει την κίνηση.
Η συγκεκριμένη μέθοδος εφαρμόζεται ιδανικά μέσα σε ένα power rack και χρειάζονται 2 ζευγάρια safety pins (όπως την αρχική φωτογραφία).
Είναι μια μέθοδος που μας δίνει τη δυνατότητα να εξατομικεύσουμε το αποτέλεσμα ανάλογα σε ποιό σημείο του εύρους κίνησης χρειάζεται να εργαστεί ο εκάστοτε αθλητής κι εκεί είναι που θα τοποθετήσουμε τη σταθερή εξωτερική αντίσταση.
Σε πρώτο χρόνο θα χαρακτηρίσω αυτή τη μέθοδο με 3 λέξεις:
Μπελαλίδικη – Σκληρή – Αποτελεσματική.
Μπελαλίδικη, γιατί έχει έναν ιδιαίτερο τρόπο που πρέπει να τοποθετήσεις τον εξοπλισμό με ακρίβεια και γνώση στο τι κάνεις.
Σκληρή, γιατί είναι ιδιαίτερα επίπονη και απαιτητική για το σώμα, καθώς πιέζεις στο 100% των δυνατοτήτων σου με πρόθεση να το ξεπεράσεις.
Να σημειωθεί ότι πρόκειται για μια μέθοδο που θα πρέπει να εφαρμοστεί μόνο σε πολύ προχωρημένους αθλούμενους που επιδιώκουν το κάτι παραπάνω.
Αποτελεσματική, γιατί εδώ και δεκαετίες εφαρμόζεται σε αθλητές υψηλού επιπέδου (από το 1960) με απόλυτη επιτυχία και πάντα ανάλογα τις ανάγκες του εκάστοτε αθλητή.
Functional Isometric:
Σαν παράδειγμα Overcoming Isometric θα χρησιμοποιήσω την αγαπημένη μου μέθοδο και κατά τη γνώμη μου την πλέον πιο αποτελεσματική, Functional Isometric.
Αυτή η μέθοδος μας δίνει την επιλογή να εργαστούμε ξεχωριστά σε συγκεκριμένο εύρος κίνησης της άσκησης που έχουμε πρόθεση να δυναμώσουμε:
Στην επιμηκυμένη θέση, στη μέση θέση ή στη βραχυμένη θέση.
Ας πάρουμε σαν παράδειγμα άσκησης, το Bench Press:
Θα τοποθετήσω τα Safety pins πάνω στο Rack να απέχουν μεταξύ τους τα δυο ζευγάρια 46 με 68 ίντσες περίπου (ανάλογα το μήκος των χεριών).
Θα χρησιμοποιήσω φορτίο στο 50% της 1RM του Bench Press και θα εκτελέσω
3 έως 9 Sets (ανάλογα), από 4 έως 6 επαναλήψεις.
Η εκτέλεση θα γίνει ακουμπώντας την μπάρα στα Safety pins που έχω τοποθετημένα στο κάτω μέρος της άσκησης και πιέζοντας δυναμικά προς το πάνω Safety pins με στόχο στην τελευταία επανάληψη να πιέσω ισομετρικά για 6 έως 8 δευτερόλεπτα προς τα πάνω safety pins με πρόθεση να βάλω όλη μου τη δύναμη απέναντι στην εξωτερικά σταθερή τους αντίσταση.
Η κίνηση στην πραγματικότητα είναι μικρή αλλά εκεί είναι που εγώ θα εργαστώ για να σημειώσω πρόοδο στην κατάλληλη γωνία που ενδιαφερομαι να δυναμώσω.
Οφέλη μέσω των overcoming Isometrics:
Α. Δίνει έναυσμα στην προοδευτική δύναμη.
Ο βασικός παράγοντας που θα επιλέξει ένας αθλούμενος ώστε να εντάξει τη συγκεκριμένη μέθοδο στο προπονητικό του πρόγραμμα, είναι όταν έπειτα από πολύχρονη ενασχόληση με την προπόνηση δύναμης έχει πιάσει ένα πλατό στην πρόοδο του. Δηλαδή, όπως είναι απόλυτα λογικό, έχει ξεκινήσει να βλέπει στασιμότητα στην εξέλιξη της δύναμης του σε κάποια συγκεκριμένη άσκηση.
Τότε είναι που επιστρατεύεται το Overcoming Isometric, έτσι ώστε μέσα από αυτή τη διαδικασία να δοθεί στο μυοσκελετικό και νευρικό σύστημα ένα διαφορετικό έντονο ερέθισμα μέσω του οποίου η προσαρμογή του σώματος μας σε αυτό, θα επιφέρει τα οφέλη της δύναμης.
Β. Διεγείρει το νευρικό σύστημα.
Το νευρικό σύστημα είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστήματα που διαθέτει ο άνθρωπος τόσο για τη ζωή του αλλά ακόμα περισσότερο και για την επίδοση του.
Ειδικά, όπως αναφέραμε παραπάνω, όταν θέλω να παράγω έντονη δύναμη πρέπει να ενεργοποιήσω ακαριαία το νευρικό μου σύστημα το οποίο θα μεταφέρει την πληροφορία της κίνησης από τον εγκέφαλο μου προς τις κινητικές μου μονάδες όπου θα παράγουν κίνηση και όχι μόνο.
Το πόσο αποτελεσματικά θα γίνει η κίνηση, πόσες μυϊκές ίνες και σε τι συχνότητα και ταχύτητα θα ενεργοποιηθούν, θα το καθορίσει το νευρικο σύστημα.
Με αυτόν τον τρόπο, το Overcoming Isometric μέσω της έντονης ισομετρικής κίνησης, εκπαιδεύει το νευρικό σύστημα να είναι πιο αποτελεσματικό στη θέση της άσκησης που το εφαρμόζουμε.
Γ. Έχει μεγάλη πρακτική εφαρμογή και στην υπερτροφία:
Μέσω της έντονης ισομετρικής σύσπασης που γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες αναγκάζονται να επιστρατεύσουν όλες τις μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες να εργαστούν κι έτσι το ερέθισμα στο μυικό σύστημα είναι τόσο έντονο και συσσωρευμένο που διαμορφώνει το κατάλληλο περιβάλλον στον μυ να εργαστεί τόσο σκληρά με αποτέλεσμα να δημιουργήσει μικρό τραύματα στο μυϊκό σύστημα (ανάλογα τη θέση του μυός όπου εφαρμόζεται η ισομετρική σύσπαση βλέπε: επιμηκυμένη – μέση – βραχυμένη) και έτσι μέσω της έπειτα κατάλληλης, αποθεραπείας να προωθηθεί η ανάπτυξη.
Κατάκης Εμμανουήλ.
Muscle Source 