Τι είναι το Tempo και ποιά είναι η χρήση του;

Το Tempo είναι μια από τις βασικότερες μεταβλητές όταν μιλάμε για προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις, το Tempo σε μια άσκηση μπορεί να αλλάξει δραματικά το ερέθισμα που δέχεται το σώμα μας και γενικά το αποτέλεσμα της  συνολικής μας προπόνησης.

Αποτελώντας έτσι αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης μας όπου θα πρέπει να λαμβάνεται ιδιαίτερη μέριμνα κατά τον σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος με αυστηρή και συνειδητή μέριμνα ανάλογα τον προπονητικό στόχο που έχει τεθεί. 

Τι είναι το Tempo;

Το Tempo είναι πολύ απλά η ταχύτητα που εκτελείται κάθε επανάληψη της άσκησης ανάλογα σε ποιά φάση της φορτίσεις του μυός βρισκόμαστε.

Έτσι το Tempo το χωρίζουμε σε 4 φάσεις αποτελώντας από 4 διαφορετικούς αριθμούς όπου ο καθένας ξεχωριστά αντιπροσωπεύει την ταχύτητα (σε δευτερόλεπτα) όπου καλούμαστε να εκτελέσουμε την άσκηση στην εκάστοτε φάση της.

Παράδειγμα #1: 

Bench Press: 3setsX10reps Τempo: /4110/

  1. To πρώτο νούμερο αντιπροσωπεύει την έκκεντρη φάση της φόρτισης του μυός, δηλαδή το κατέβασμα της άσκησης καθώς αφήνουμε ελεγχόμενα να μας “νικήσει” η βαρύτητα, άρα στο Bench Press έχουμε 4 δευτερόλεπτα αργό κατέβασμα.
  2. Το δεύτερο νούμερο αντιπροσωπεύει την ίσο κινητική φόρτιση του μυός την φάση δηλαδή όπου αφού μας “νίκησε” η βαρύτητα και βρισκόμαστε τώρα στο κάτω μέρος της άσκηση όπου και ο μυς μας βρίσκεται σε διάταση, επομένως στο Bench Press κρατάμε 1 δευτερόλεπτο παύση στο κάτω μέρος της άσκηση.
  3. Το τρίτο νούμερο αντιπροσωπεύει την σύγκεντρη φάση της φόρτισης του μυός που ουσιαστικά υπερνικάται η βαρύτητα καταφέρνοντας έτσι να σηκώσουμε το φορτίο, άρα στο Bench Press θα μας πάρει 1 δευτερόλεπτο για να σηκώσουμε το φορτίο.
  4. Το τέταρτο και τελευταίο νούμερο αντιπροσωπεύει μια ισομετρική φάση του μυός, που καθώς έχουμε ολοκλήρωση την άνοδο στην προηγούμενη φάση τώρα ολοκληρώνουμε την επανάληψη στο άνω μέρος της άσκηση, επομένως στο Bench press κρατάμε 0 δευτερόλεπτα στο άνω μέρος της άσκησης.

Παράδειγμα #2

Chin ups: 3setsX8reps Tempo: /21X1/

  1. Σημαίνει 2 δευτερόλεπτα αργό κατέβασμα, δηλαδή την έκκεντρη φάση.
  2. Σημαίνει 1 δευτερόλεπτο παύση στο κάτω μέρος της ασκήσεις, όπου είμαστε σε μια ενεργή διάταση.
  3. Όταν βλέπουμε Χ σημαίνει ότι στην σύγκεντρη φάση στο ανέβασμα δηλαδή της άσκηση καθώς σηκωνόμαστε ασκούμε την μέγιστη δύναμη που μπορούμε για να ανέβουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε ανεξάρτητα όμως από της ταχύτητα που κινούμαστε, η πρόθεση μας είναι να κινηθούμε γρήγορα.
  4. Είναι το σημείο όπου αφού έχει προηγηθεί η προηγούμενη σύγκεντρη φάση τώρα κάνουμε παύση 1 δευτερόλεπτα αφού έχουμε ανέβει ψηλά στο άνω μέρος της άσκησης. 

Παραπάνω ανέπτυξα 2 επί τούτου διαφορετικά παραδείγματα για την ορθή χρήση και κατανόηση του πως να εκτελούμε το Tempo.

To be continued.

Σε επόμενο άρθρο με τίτλο “Γιατί πρέπει να αλλάζουμε το Tempo” 

θα μιλήσω για ποιούς λόγους πρέπει να υπάρχει ποικιλομορφία καθώς σχεδιάζουμε το Tempo ανάλογα τους προπονητικούς στόχους του εκάστοτε αθλούμενου, αλλά και τι μεταβολές μπορεί να προκαλέσει το κάθε Tempo τόσο στο μεταβολισμό μας όσο και στο μυοσκελετικό και νευρομυικό μας σύστημα ανάλογα με το που και πως τοποθετούμε τα νούμερα.

Εμμανουήλ Κατάκης 

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: