Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε μιλήσει για την σημασία του Τέμπο, καθώς είχαμε αναπτύξει τον τρόπο που εφαρμόζεται στην προπόνηση μας.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε για ποιό λόγο πρέπει να υπάρχει ποικιλομορφία στην επιλογή του Τέμπο με γνώμονα πάντα το εκάστοτε ερέθισμα που θέλουμε να πετύχουμε στα πλαίσια της προπόνησης μας.
Το κάθε νούμερο που λαμβάνει χώρα στο προπονητικό μας τέμπο έχει ιδιαίτερη σημασία στο συνολικό ερέθισμα που θα λάβουμε μετά από κάθε επανάληψη όπου και στο τέλος της προπόνησης θα διαδραματίσει και το συνολικό αποτέλεσμα που θα λάβουμε.
Παρακάτω θα φέρω ένα πλήθος παραδειγμάτων για την κατάλληλα δυνατή κατανόηση του αντίκτυπου που μπορεί να έχει η μεταβολή και μόνο κάποιων νούμερων στο Τέμπο της άσκησης, έτσι ελπίζω να σας δώσω να κατανοήσετε πόσο σημαντική είναι η ορθή επιλογή του κατάλληλου Τέμπο στο σχεδιασμό του προγράμματος, αποτελώντας έτσι μια από τις κύριες μεταβλητές του.
Παράδειγμα 1.
Όταν ο στόχος μας είναι να προκαλέσουμε υπερτροφία μέσα από την προπόνηση μας μια πολύ αποτελεσματική τακτική είναι να επιμηκύνουμε τη διάρκεια του τέμπο στην έκκεντρη φόρτιση του μυός (από 3 έως 10 δευτερόλεπτα), αυξάνοντας έτσι την μηχανική τάση του μυός με αποτέλεσμα να προκαλέσουμε βέλτιστο mechanical damage.
Η επιλογή των ασκήσεων για να εφαρμόσουμε αυτό το τέμπο διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο καθώς ένα τέτοιο τέμπο θα μας προσφέρει τα βέλτιστα όταν εφαρμόζεται σε ασκήσεις επιμηκυμένου προφίλ αντίστασης (π.χ Squat, Leg press, Bench press, Deadlift,κτλπ).
Παράδειγμα 2.
Όταν ο στόχος μας είναι να δώσουμε έμφαση στην ενδυνάμωση τοποθετώντας στο τέμπο μας παύση στην επιμηκυμένη θέση της άσκησης από 1 έως 3 δευτερόλεπτα
(π.χ στο κατω μερος του Squat) μας δίνει την δυνατότητα να περιορίσουμε την παθητική τάση αναπτύσσοντας έτσι περίσσια ενεργητικής τάσης του μυός, έτσι από αυτή την θέση μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το νευρικό μας σύστημα έτσι ώστε να προκαλέσω μέγιστη μυική σύσπαση επιστρατεύοντας όσες περισσότερες μυϊκές ίνες στο σημείο που θέλουμε να εργαστούμε.
Έχοντας έτσι αυτή η πρακτική ένα ιδιαίτερα νευρομυικό αντίκτυπο.
Παράδειγμα 3.
Όταν ο στόχος μας είναι πάλι να δώσουμε έμφαση στην ενδυνάμωση μια πάρα πολύ αποτελεσματική λύση είναι κατά την φάση της σύγκεντρης φόρτισης (ή αλλιώς στο ανέβασμα της κίνησης) να έχουμε μια πρόθεση να ασκήσουμε την μέγιστη ταχύτητα προς το εξωτερικό φορτίο επιστρατεύοντάς έτσι περισσότερες κινητικές μονάδες επιτυγχάνουμε μέγιστη ενδυνάμωση.
Να σημειώσουμε ότι σε αυτό το σημείο στην πραγματικότητα η ταχύτητα από μόνη της δεν παίζει πάντα το σημαντικότερο ρόλο, θα επιτύχουμε αποτελεσματική ενδυνάμωση όταν το φορτίο είναι αρκετό έτσι ώστε να προκαλέσει έντονη διέγερση ανεξάρτητα από πόσο γρήγορα φαίνεται εξωτερικά ότι κινούμαστε, η ουσία είναι η εθελοντική μας πρόθεση να καταβάλουμε μέγιστη προσπάθεια για να κινήσουμε όσο πιο γρήγορα γίνεται το συγκεκριμένο φορτίο.
Αυτή η πρακτική έχει χαρακτηριστική αποτύπωση με το γράμμα ´´Χ´´ (πχ. 31Χ0)
Παράδειγμα 4.
Όταν ο στόχος μας είναι να προκαλέσουμε αποτελεσματική υπερτροφία, μία ορθή τεχνική είναι στην επιμηκυμένη θέση (πχ. στο κάτω μέρος του Squat να βάλουμε 2-3 δευτερόλεπτα παύση).
Αυξάνονται δραματικά τον χρόνο που βρίσκεται η εκάστοτε μυϊκή ομάδα υπό τάση (TUT, time under tension), λαμβάνοντας έτσι ένα τεράστιο πλήθος από οφέλη στο νευρομυικό σύστημα, έχουμε την δυνατότητα να εργαστούμε βαθιά μέσα στο μυικό κύτταρο αυξάνοντας έτσι την πυκνότητα του.
Κλείνοντας να αναφέρουμε ότι ισχύει και σε κάθε προπονητική μεταβλητή, δεν υπάρχει καμία Fix ή ιδανική-μαγική επιλογή για το καλύτερο Τέμπο.
Η καλύτερα δυνατή επιλογή του τέμπο ειναι μια συνετή απόφαση που έρχεται έπειτα από ανάλυση όλων των προπονητικών μεταβλητών που λαμβάνουν χώρα στο πρόγραμμα του κάθε ασκούμενου καθώς φυσικά και ποιός είναι ο στόχος του αθλούμενου όπως και τι δυνατότητες έχει ο κάθε αθλούμενος.
Επομένως καλό είναι να καταλάβουμε ότι το προπονητικό πρόγραμμα είναι μια διαδραστική διαδικασία με ολιστική προσέγγιση που η κάθε μεταβλητή αλληλεπιδρά άμεσα η μια με την άλλη.
Με επίκεντρο τους στόχους και τις ανάγκες του εκάστοτε αθλητή.
Κατάκης Εμμανουήλ.
Muscle Source 