Μετά το πέρας των Χριστουγέννων και των εορτών, ένα πολύ σημαντικό ερώτημα που ταλανίζει το μυαλό όλων των ασκουμένων είναι πως θα καταφέρω να πετύχω με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλεια λίπους (Fat Loss) μέσω του προπονητικού πλάνου, πάντα με τον κατάλληλο συνδυασμό της διατροφής.
Έτσι μέσω του συγκεκριμένου άρθρου θα προσπαθήσω να προσεγγίσω αυτό το πολυποίκιλο θέμα γύρω από την απώλεια λίπους, έχοντας ως βασικό εργαλείο την προπόνηση με αντιστάσεις, την Βασίλισσα του Fat Loss.
Για να μπορέσουμε να διευκρινίσουμε τον τρόπο που επιτυγχάνεται απώλεια λίπους μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις, θα πρέπει να ορίσουμε κάποιες βασικές μεταβλητές, που παίζουν ίσως τον βασικότερο ρόλο στον τρόπο που μεταβολίζεται και κατανέμεται η τροφή, οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από αυτήν.
📌 Resting Metabolic Rate (RMR): Αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε στην ξεκούραση, αν θα μέναμε στο κρεβάτι μία ολόκληρη μέρα.
📌 Activity Energy Expenditure (AEE): Αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε κατά την άσκηση.
📌 Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε από όλες τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας εκτός από την άσκηση.
Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις στην απώλεια λίπους:
💡 Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει δραματικά το (RMR) δηλαδή τις θερμίδες που καίμε σε κατάσταση ξεκούρασης.
🧬Επειδή έχουμε ως βασικό όφελος μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις να αυξάνουμε την μυϊκή μας μάζα που αντιπροσωπεύει το 22% του συνολικού μας RMR, έτσι αυτόματα αυξάνουμε και των μεταβολικό ρυθμό μας σε κατάσταση ξεκούρασης.
💡 Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει την παραγωγή των κατάλληλων ορμονών που παίζουν σημαντικό ρόλο για την απώλεια λίπους.
🧬 Μέσω της εντατικής προπόνησης με αντιστάσεις και με την ανάλογη ένταση καταφέρνουμε να αυξήσουμε τον ρυθμό παραγωγής της Κατεχολαμίνης, Επινεφρίνης, Νορεπινεφρίνης βασικές ορμόνες που διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο για το πως διαχειρίζεται το σώμα μας τους υδατάνθρακες, αλλά και την αποδοτικότερη αποθεραπεία με το πέρας της προπόνησης.
💡 Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας.
🧬Κάτω από ιδιαίτερα δυνατές προπονήσεις με αντιστάσεις το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να επιμηκύνει τον ρυθμό που κατανάλωσης ενέργειας μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση μας, λόγω του οξυγόνου που χρειάζονται οι μύες για την κατάλληλη αποθεραπεία του μυϊκού ιστού και την αποκατάσταση των αποθηκών ενέργειας του μυϊκού κυττάρου.
💡 Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει την καύση λίπους.
🧬Καθώς το γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκευμένο στους μύες έχει εξαντληθεί κατά την περίοδο της άσκησης, η αμέσως επόμενη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα μας είναι το αποθηκευμένο λίπος, τόσο για να καλύψει τις μυϊκές ανάγκες, καθώς και τις ορμονικές ανάγκες (π.χ. την παραγωγή της Κατεχολαμίνης και της Αυξητικής ορμόνης που χρησιμοποιούν ως βασική πηγή ενέργειας το λίπος).
🧪 Σε μια έρευνα που πήραν μέρος απλοί αθλούμενοι κάνοντας προπονήσεις με αντιστάσεις σε υψηλή ένταση, παρατηρήθηκε 24% αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό των αθλούμενων μέχρι και 22 ώρες μετά την προπόνηση.
Καθώς θα καίγανε 1909 θερμίδες σε κατάσταση αποθεραπείας μια τυπική μέρα, στην πραγματικότητα κατάφεραν να κάψουν 2362 θερμίδες την ημέρα κατά την διάρκεια της αποθεραπείας από την προπόνηση με αντιστάσεις, δηλαδή 425 περισσότερες θερμίδες .
Συμπέρασμα:
Είναι ευρέως γνωστό ότι η κλασική αερόβια προπόνηση (παρατεταμένων και μεσαίων εντάσεων) αυξάνει την ΑΕΕ, δηλαδή τις θερμίδες που καίμε κατά την άσκηση. Όμως η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει τους δύο άλλους πιο σημαντικούς παράγοντες (RMR & NEAT) όπου έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στο συνολικό μεταβολισμό μας και στον τρόπο που το σώμα μας διαχειρίζεται τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Έτσι ο καλύτερα δυνατός τρόπος σχεδιασμού των προπονήσεων μας για να προσεγγίσουμε την απώλεια λίπους είναι να συνδυάσουμε τον μεγαλύτερο όγκο της προπόνησής μας με προπονήσεις αντιστάσεων με ανάλογα τοποθετημένες μέρες που θα εμπεριέχουν αερόβια προπόνηση.
Κατάκης Εμμανουήλ.
Muscle Source 